Fasta kan vara ett oerhört kraftfullt verktyg för att kickstarta en hälsosammare livsstil. Det kanske inte passar alla men det behöver heller inte vara så svårt som många tror. Det finns olika sätt att fasta och ofta handlar det om att hitta det sätt som passar just dig.

Varför ska vi fasta? Vad får vi ut av en fasta? Dels kan det vara ett effektivt sätt att tappa några kilon och öka din fettförbränning. Men det är också ett väldigt bra sätt att få ner ditt blodsocker och därmed sänka dina insulinnivåer. Sänkta insulinnivåer i kroppen ger kroppen utrymme att förbränna lagrat fett. Många upplever att de med hjälp av fasta kan nå ett stabilare och mer balanserat blodsocker.

Redan efter 12 timmar utan föda försätts kroppen i fastetillstånd och insulinnivån sänks. Fyller vi då inte på med föda så börjar kroppen använda sig av det lagrade sockret, det sk glykogenet. Det brukar räcka i ungefär ett dygn. Väljer vi att fasta längre så kommer kroppen reglera energinivåerna först genom att omvandla aminosyror till glukos, dvs socker, för att sedan gå över till att använda lagrat fett till bränsle. Samtidigt ökar kroppens ämnesomsättning. Viktigt att påpeka här att när kroppen omvandlar aminosyror till glukos för att skapa bränsle så ska vi se det mer som en städprocess i kroppen. Det är inte muskler som direkt bryts ned utan överflödigt protein som görs om till glukos.

Det här kan vara intressant att jämföra med dieter som innebär en kalorirestriktion under en längre period. Då sjunker i stället kroppens ämnesomsättning och det blir därmed lättare att lägga på sig kilo igen när man släpper på kalorirestriktionen.

När vi äter så blir det alltid en hög prioritet för kroppen att ta hand om den här födan om omvandla den till energi eller byggstenar i kroppen. När vi låter kroppen vila från födoämnesintag och låter den komma till den här fasen vi här omnämner som städprocess, då kan kroppen fokusera på andra saker och fantastiska saker kan hända. Som redan nämnt så städas per automatik överflöd ut. En process i kroppen som heter Autofagi ökar markant. Autofagi handlar egentligen om celldöd. Låter kanske läskigt men är egentligen oerhört viktigt. Cellerna bryter ner utslitna beståndsdelar och ger då kroppen möjlighet att ersätta dem med nya fräscha. Våra celler är egentligen programmerade att ha en viss livslängd. Hur länge beror lite på vilken typ av cell det är men alla har en programmerad livslängd och vi vill faktiskt inte att cellerna ska överleva den livslängden. Vi vill i ställer lämna utrymme till nya fräscha celler.

Efter ca 24 timmars fasta kickar autofagin igång i kroppen och efter 36 timmars fasta har den ökat markant. Efter ungefär 4 dygns fasta har autofagin nått maximala nivåer och stannar där. Det här är vad vi syftar till när vi talar om städprocess. 

Efter en längre fasta så här så ser man också att inflammationsmarkörerna i kroppen går ner och immunförsvaret förnyar sig.

Hur vi ska fasta beror på vad vi vill uppnå med vår fasta. Städprocessen startar som sagt redan efter ungefär ett dygn men får självklart mer effekt om du fortsätter fasta något dygn till. Handlar ditt mål med fastan mer om att bli av med något kilo kan du åstadkomma det även med kortare fasta.

Periodisk fasta

Kallas även intermittent fasta. Det handlar om att du drar ner ditt sk ätfönster den dagen du fastar. Du intar föda under 8 timmar av dygnets 24 och fastar därmed i 16 timmar. Vanligast är att ätfönstret varar mellan 12 på dagen till 20 på kvällen. Där i mellan avstår man föda men dricker vatten, te eller kaffe. Den här formen av fasta är för många ett bra sätt att mjukstarta. Det är relativt lätt att få till i vardagen och det blir inte heller någon social press att förklara varför man inte äter.

Den sk 5:2 metoden är också en periodisk fasta. Skillnaden där är att du äter som du vanligtvis gör 5 dagar i veckan medan de övriga två har ett maxintag på 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man.

Endagsfasta

Här avstår du föda helt och hållet under ett dygn. Eller det blir egentligen längre då du vanligtvis slutar äta på kvällen, avstår föda hela nästföljande dag och sen äter för första gången morgonen därefter. 

Flerdagarsfasta

Under en flerdagarsfasta avstår du föda under 3-5 dygn. Hardcore är att vattenfasta i flera dagar. Läs gärna på noggrant och förbered dig ordentligt inför en sån fasta. Själv har jag även provat att fasta i så många dagar men har då unnat mig att dricka benbuljong några gånger per dag. Det har dämpat den värsta hungern plus att buljongen innehåller tillräckligt med näring som gör fastan lättare att hantera.

Fasting mimicking diet

Ytterligare ett sätt att fasta som blivit väldigt populärt. Här får du alla fördelarna av en fasta utan att faktiskt fasta. Hur då? Jo du äter tre gånger om dagen men med en speciell uppsättning av kolhydrater och fett och samtidigt minimalt med protein. Portionerna är inte stora men du äter ändå lite tre gånger om dagen. Något många tycker är en lättnad. 

Oavsett vilken form av fasta du genomför så kan det vara värt att tänka hälsosamt efter fastan. Här har du precis genomfört den här fantastiska städningen i kroppen och fått ner ditt blodsocker, sänkt dina insulinnivåer. Du kan se det som att du vänt blad och att du här har alla möjligheter att fylla på kroppen med massor av näring och byggstenar. Tänk gärna regnbågens alla färger tillsammans med nyttiga proteiner och fetter.

När ska vi inte fasta?

Vi skulle inte rekommendera dig att fasta när du är gravid. Inte heller om du har en historik av ätstörningar eller lider av någon form av sköldkörtelsjukdom. Även om du har en historik av utmattningssyndrom eller upplever att din hälsa är väldigt påverkad av stress. Är du under behandling av någon annan sjukdom tycker jag att du ska rådfråga med din läkare innan du fastar.

Vilken fasta som passar just dig får du kanske pröva dig fram till. Varför inte börja med periodisk fasta för att se hur du reagerar på fastan. Hur du hanterar hungern kanske. Sen eventuellt gå vidare och testa att fasta en längre period. Vid ett senare tillfälle kan vi också gå igenom hur olika typer av fasta funkar bättre eller sämre om du är man eller kvinna. Det opåverkad mycket av vår hormonella uppbyggnad. Men till att börja med skulle jag rekommendera dig att testa och lyssna på din kropp. Ofta signalerar den tydligt om det här är något för dig eller inte.

Själv var jag nervös inför min första fasta. Hade alltid känt att jag snarare var en person som behöver äta lite men ofta för att hålla energin igång. Började med att prova på 16:8 metoden. Så överraskad jag då blev när jag insåg att jag aldrig haft så balanserade energinivåer som när jag fastar. Min vanliga eftermiddagsdipp försvann och hungern, som jag också oroat mig för, var mycket lättare att hantera än jag trott. Ett annat plus i kanten är att mat aldrig smakar så gott som när du bryter en fasta. Det är som att hela kroppen står i givakt:)

Efter att ha insett att fasta faktiskt fungerar för mig så har jag även provat på längre fastor och tycker det är fantastiskt. Framför allt efteråt😉

En fasta kan kännas tuff om man är ensam. Testa kanske tillsammans med en kompis och peppa varandra. Dela gärna era egna tankar kring fasta på instagram @scriptnutrition så kan vi peppa varandra.

 

Anna Fagerström, Funktionsmedicinsk terapeut