Ja, hvis vi har lært noe av disse Covid-årene, er det kanskje at immunsystemet er ekstremt komplekst og ikke alltid så lett å forstå. Men for å gjøre et dypere dykk litt lettere, kan vi starte med å dele immunsystemet i to deler 1) det medfødte forsvaret, det såkalte uspesifikke og 2) det adaptive forsvaret, det såkalte spesifikke.

1. Det medfødte forsvaret

Det medfødte forsvaret, som navnet indikerer, er vi født med og det er programmert til å raskt og effektivt kunne angripe våre potensielle angripere. Den gjenkjenner imidlertid ikke så veldig mange angripere, men man kan si at den sveiver litt vilt. Den skal beskytte oss mot både virus og bakterier og har ulike midler for å hjelpe den. Alt fra saltsyren i magen vår, til huden, til makrofager, som er en spesifikk celle som ødelegger kroppens angriper ved å spise den, kan du si. Vi kan kalle dette den første forsvarslinjen.

2. Det adaptive forsvaret

Så har vi også det adaptive forsvaret, også kalt det spesifikke forsvaret. Den består av B- og T-celler som dannes i benmargen. De blir da opplært til å kunne identifisere hva som er et fremmedstoff, og dermed kanskje bør angripes, og hva som ikke er et fremmedstoff. Det er det medfødte immunforsvaret som aktiverer det adaptive immunforsvaret, som igjen kan lage antistoffer og dermed forsvare oss mot fremmede stoffer. Hvis det medfødte immunsystemet er raskt, er imidlertid det adaptive forsvaret tregere. Det kan ta uker før et forsvar dannes. Det kan gjenkjennes i virkeligheten ved at første gang vi blir utsatt for en bakterie eller et virus, blir vi syke av det, men neste gang vi står overfor det samme viruset eller bakterien har vi allerede et forsvar og kanskje ikke syk i det hele tatt eller i hvert fall ikke like syk.

Hvordan kan vi da støtte immunforsvaret vårt?

Leser du innlegget vårt om faste, vil du kjenne igjen at vi snakket om viktigheten av gode bakterier i magen. Det er også aktuelt her da ca 70-80 % av kroppens immunsystem er lokalisert i tarmen. Høres det rart ut? Men når du tenker deg om, er det kanskje ikke så rart. Tarmslimhinnen, hvis du skulle jevne den ut, tilsvarer et område som er omtrent på størrelse med en tennisbane. Dette gjør det klart at det faktisk er vår største eksponering mot omverdenen. Vi spiser og tar inn fremmede stoffer som tarmslimhinnen da må  sile og bestemme hva som slippes inn i kroppen og hva som skal gjennom. Sammen med milliarder av gode bakterier i tarmen fungerer de som en beskyttende barriere mot skadelige organismer som prøver å komme seg gjennom tarmslimhinnen og inn i blodbanen. Hvis noe kommer igjennom, som kroppen da ikke kjenner igjen og kan identifisere, så utløses immunforsvaret.

Så tarmen er viktig. Hva annet er viktig? Ja, at vi gir kroppen vår den næring den trenger for å ha byggesteinene som trengs for å holde immunforsvaret sterkt. Det er mange viktige temaer, men la oss liste opp noen av de viktigste.

Vitamin d

Vitamin D har lenge vært ansett for å ha en innvirkning på immunforsvaret vårt. Hvordan er imidlertid litt diskutert. Relativt klart ser det imidlertid ut til å være at det har en positiv effekt på luftveisinfeksjoner. Det betyr ikke at det er en kur mot infeksjon, men at det kan være greit å sikre at man har optimale nivåer av vitamin D som et forebyggende tiltak. Noe veldig mange i Sverige dessverre ikke har. Den viktigste kilden til vitamin D vi har er solen. Det mange ikke vet er at solen må komme opp i en vinkel på 45 grader eller mer for at solen skal ha den effekten. I Sverige er det bare et faktum fra ca mai til september. Det betyr at i alle månedene i mellom kan vi dessverre ikke ta opp noe D-vitamin, selv om vi er ute og nyter en solskinnsdag. Nå kan solen ha mange andre positive effekter på en solrik vinterdag, som å påvirke serotoninnivået vårt, noe som også er veldig positivt. Men D-vitaminet får vente til senere i mai. 

Vitamin D er et fettløselig vitamin, eller hormon som det egentlig er, noe som betyr at det kan lagres i kroppen og kan gjøre det i ca. 3 måneder. For de fleste svensker betyr dette at innen november desember vil våre depoter gå tom. Vi kan også få i oss D-vitamin gjennom maten, og da hovedsakelig gjennom egg, kjøtt, fet fisk og innmat, men det er vanskelig å komme opp i de nivåene som solen gir oss. Det kan derfor være en idé å støtte med tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret. Vanligvis er det ikke nødvendig med store doser, og hvis du vil vite det sikkert, er det veldig enkelt å måle vitamin D-nivået gjennom en blodprøve.

Vitamin C

Kanskje vår mest kjente tro tjener i kuldetider. Ikke rart med tanke på at vitamin C er en så kraftig antioksidant. Som en antioksidant går den inn i og reparerer skadede celler når cellene blir angrepet av virus eller bakterier. Vitamin C er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det er ekstremt vanskelig å overdosere, du tisser ut overskudd du har. Jeg vil også si at vitamin C er et av de letteste vitaminene å få gjennom kosten. Spiser du litt frukt, kanskje klemmer du litt sitronvann som du drikker noen ganger om dagen, så kommer du ganske lett opp i det anbefalte inntaket. Brokkoli, paprika, persille, solbær og appelsiner er også rike på vitamin C. Bare ikke glem at vitamin C ødelegges ved oppvarming.

Vitamin C har mange andre flotte funksjoner i kroppen. En av de viktigste er kanskje at den bidrar til normal kollagendannelse. Da har vitamin C en ekstremt viktig funksjon ved at det virker sammen med vitamin E, som også er en kraftig antioksidant. Vitamin C gjør at vitamin E kan gjenbrukes i kroppen, og sammen hjelper de også i produksjonen av en av kroppens kraftigste antioksidanter, glutation.

Vitamin E

Nok en av kroppens kraftige antioksidanter. Sagt å kunne redusere oksidasjon av skadelig blodfett og også virke betennelsesdempende. Som nevnt ovenfor fungerer det også bra med vitamin C. Det er relativt uvanlig å ha mangel på vitamin E, men siden det er et fettløselig vitamin, kan et kosthold med svært lavt fettinnhold muligens føre til mangel. Den beste kilden til vitamin E, som mange andre antioksidanter, er fargerike grønnsaker og frukt.

Sink

Sink hjelper og regulerer immunforsvaret vårt og da  bla ved å regulere de inflammatoriske cytokinene. Et konsept vi dessverre kan ha blitt mer kjent med under Covid. Sink tas fortrinnsvis sammen med vitamin C og inngår ofte i kosttilskudd som virker med immunforsvaret vårt. Hvis du ikke vil spise kosttilskudd, vil jeg anbefale at du spiser østers med jevne mellomrom. Den er fullpakket med sink. Hvis du ikke liker østers, kan du passe på å spise gresskarkjerner og animalske proteiner, som kjøtt og kylling, de inneholder god sink.

Lysin

Er en såkalt aminosyre, som betyr at den er en komponent i et protein. Når proteinet vi spiser brytes ned til mindre komponenter, er det aminosyrer. Lysin er essensielt, noe som betyr at vi må tilføre det gjennom kosten. Det finnes også ikke-essensielle aminosyrer som kroppen kan produsere selv når vi ikke får dem gjennom kosten.

Lysin sies å styrke immunforsvaret og gjerne sammen med vitamin C og hemmer da veksten av ulike virus. Har lenge vært brukt for å redusere herpesutslett ved å hindre at herpesviruset formerer seg.

Glutation

Glutation er en av kroppens kraftigste antioksidanter. Gjennom ulike næringsstoffer kan vi støtte kroppens egen produksjon av glutation, og glutation finnes også i visse mengder i maten vi spiser, først og fremst frukt og grønt. 

Sopp

Ulike sopp har blitt brukt som medisinplanter i tradisjonell østlig medisin i tusenvis av år. De siste årene har de også begynt å få velfortjent positiv oppmerksomhet i resten av verden for sine helbredende effekter. Det er mange spennende sopp å nevne, men den som kanskje er mest kjent når vi snakker om immunforsvar er Chaga , eller Spränsticka som det heter på svensk. Den vokser som parasittisk sopp, gjerne på bjørketrær og her på våre nordlige breddegrader. Den inneholder naturlig nok en rekke ingredienser som kan sees på å støtte immunforsvaret ditt, inkludert antioksidanter og også SOD, Superoxide Dismutase, som er et ekstremt viktig og kraftig enzym som virker i immunforsvaret vårt.

Reishi sies også å aktivere vårt eget immunsystem og bidra med kraftige antioksidanter. Lion's Mane er en annen spennende sopp, og det samme er Cordyceps . Det fine med mange av disse soppene er at de kan ha effekt på flere områder av kroppen. Ikke bare immunforsvaret, men det sies også å ha en positiv effekt på energinivået, økt libido, økt stresstoleranse m.m. Mange tar dem i form av te og de har da blitt kokt lenge. Eller du kan ta dem i pulverform og legge dem til morgensmoothien eller lignende. De bør ikke spises rå!

Et lite tips fra oss er at mange av disse soppene har en ganske spesiell smak. Vi har derfor valgt å ha dem i kapselform og samlet i ett og samme kompleks.

Sove

Det kanskje aller viktigste for å holde immunforsvaret vårt i best mulig stand er søvn 😴 . Mange av oss kan sikkert huske hvordan vi ble tvunget til å hvile og sove da vi var syke som barn. Kunne føles kjedelig da, men faktum er at det er sant. Når vi sover, blir hele kroppen renset, og det er mye som tyder på at immunsystemet er mest aktivt om natten. Samtidig ser man at mangel på søvn fører til redusert produksjon av T-celler. Dessverre er konsekvensen av et svekket immunforsvar relativt umiddelbar ved mangel på søvn.

Til og med tarmen, som vi har lært er så viktig for immunforsvaret, blir renset i løpet av natten. Noe som heter MMC, Migrating Motor Complex, holder avføringen i gang i løpet av natten slik at vi forhåpentligvis neste dag kan tømme tarmen skikkelig og kvitte oss med det kroppen ikke vil ha.

Jeg vil nesten stikke ut haken og si at hvis du ikke sover ordentlig og dermed hjelper kroppen til å restituere seg og rengjøre, så spiller det mindre rolle hva du ellers gjør for å støtte immunforsvaret. Føler du at du sover dårlig og samtidig er mottakelig for infeksjon, så bør du kanskje først ta opp hvorfor du sover dårlig? Er det noe du kan gjøre for å hjelpe deg med å få bedre og mer kvalitetssøvn?

Hva er immunsystemets største fiender?

Foruten selvfølgelig virusene og bakteriene den skal bekjempe? Ville nok satt stress øverst på listen der. Dessverre er det ingenting som tapper kroppen vår for næringsstoffer og energi så mye som stress. Jeg vil imidlertid påpeke at vi er bygget for å håndtere stress og i moderate mengder takler vi det helt fint. Det kan til og med bli skarpere i kortere øyeblikk, og mange kjenner nok igjen følelsen av såkalt positivt stress. Dessverre kjenner ikke kroppen forskjell på stress og stress, men konsekvensen i kroppen er den samme. Det som er viktig å ikke glemme er restitusjonen! Hvis du gir deg selv tid til å restituere, vil du da være klar for neste dag med mulig stress. Når vi aldri gir oss selv tid til restitusjon, er det da det blir skadelig.

Hvis vi bruker dette i hverdagen vår, vil jeg si at de beste tipsene jeg kan gi deg for å støtte immunforsvaret ditt er å sørge for at du sover skikkelig, prøve å håndtere stress du har i hverdagen, spise så næringstett som du kan og med det mener jeg at du skal spise alle regnbuens farger 🥑🍆🥦🥕🍅 og gjerne skikkelig med proteiner og sunt fett. Spiser vi variert og næringstett mat, burde vi ideelt sett slippe å forsørge oss med så mange kosttilskudd. Dessverre er det sjelden virkeligheten. Vi spiser ikke så variert som vi kanskje tror, ​​vi får ikke i oss nok grønnsaker pluss at maten vår dessverre ikke er så næringstett som den var for hundre år siden. Hvorfor dette er slik at vi kan ta opp og diskutere på et annet tidspunkt. Pluss at vi stresser i hverdagen på en helt annen måte i dag enn tidligere generasjoner gjorde, og som jeg nevnte ovenfor, er det ingenting som tapper kroppen vår for næringsstoffer så mye. Da vil jeg si at innholdet ofte er at vi kanskje må gå inn og støtte kroppen med litt ekstra næring.

Håper du føler at du har fått noen håndfaste tips til hvordan du kan støtte immunforsvaret slik i tider med forkjølelse. Hvis det reiser spørsmål, ta gjerne kontakt med oss, og hvis du er nysgjerrig på hvordan vi kan skreddersy ernæringsscreening for deg, kontakt oss på hi@scriptnutrition.com

Anna Fagerström, funksjonsmedisinsk terapeut