Ja om vi har lärt oss något av dessa Covidår så är det väl kanske att immunförsvaret är oerhört komplext och inte alltid så lätt att förstå sig på. Men för att göra en lite lättare djupdykning så kan vi börja med att dela in immunförsvaret i två delar 1) det medfödda försvaret, det sk ospecifika och 2) det adaptiva försvaret, det sk specifika.

1. Det medfödda försvaret

Det medfödda försvaret föds vi, som namnet indikerar, med och det är programmerat att snabbt och effektivt kunna attackera våra eventuell angripare. Det känner dock inte igen så väldigt många angripare utan man skulle kunna säga att det vevar lite hej vilt. Det ska skydda oss mot både virus och bakterier och har olika medel till sin hjälp. Allt från saltsyran i vår magsäck, till huden, till macrofager som är en specifik cell som förgör kroppen angripare genom att äta upp den kan man säga. Vi kan kalla det här första försvarslinjen.

2. Det adaptiva försvaret

Sen har vi även det adaptiva försvaret, även kallat det specifika försvaret. Det består av B- och T-celler som bildas i benmärgen. De tränas sen för att kunna identifiera vad som är ett främmande ämne, och därmed kanske bör angripas, och vad som inte är ett främmande ämne. Det är det medfödda immunförsvaret som aktiverar det adaptiva immunförsvaret som i sin tur kan skapa antikroppar och därigenom försvara oss mot främmande ämnen. Om det medfödda immunförsvaret är snabbt så är dock det adaptiva försvaret långsammare. Det kan ta veckor innan ett försvar är bildat. Det kan kännas igen i verkligheten genom att första gången vi exponeras mot en bakterie eller ett virus, blir vi sjuka av det men nästa gång vi står inför samma virus eller bakterie har vi redan ett försvar och blir kanske inte sjuka alls eller i alla fall inte lika sjuka.

Hur kan vi då stötta vårt immunförsvar?

Om ni läste vårt inlägg om fasta så känner ni igen att vi pratade om vikten av goda bakterier i magen. Det blir aktuellt även här då ca 70-80% av kroppens immunförsvar sitter i tarmen. Låter det konstigt? Men när man tänker efter är det kanske inte så konstigt. Tarmslemhinnan, om du skulle släta ut den, motsvarar ungefär en yta lika stor som en tennisplan. Det tydliggör att det är vår största exponeringsyta mot omvärlden egentligen. Vi äter och får i oss främmande ämnen som tarmslemhinnan sen ska  sila och avgöra vad som får släppas in i kroppen och vad som bör passera. Tillsammans med de miljarder goda bakterier som finns i tarmen så agerar de som en skyddande barriär mot att skadliga organismer vill ta sig igenom tarmslemhinnan och in i blodomloppet. Om något väl tar sig igenom, som kroppen sen inte känner igen och kan identifiera, då triggas immunförsvaret igång.

Så tarmen är viktig. Vad mer är viktigt? Jo att vi ger vår kropp den näring den behöver för att ha de byggstenar som behövs för att hålla immunförsvaret starkt. Finns många viktiga ämnen men låt oss lista några av de kanske viktigaste.

D-vitamin

D-vitamin har länge ansetts ha en inverkan på vårt immunförsvar. Hur är dock lite omdiskuterat. Relativt klarlagt dock verkar vara att det har en positiv effekt vid luftvägsinfektioner. Då menar man inte att det är ett botmedel mot infektion utan att det kan vara bra att i förebyggande syfte se till att man har optimala nivåer av D-vitamin. Något väldigt många i Sverige tyvärr inte har. Den främsta källan till D-vitamin som vi har är solen. Det många inte vet är att solen måste komma upp i en vinkel på 45 grader eller mer för att solen ska kunna ha den effekten. I Sverige är det enbart ett faktum från ungefär maj till september. Det innebär att alla månader där i mellan kan vi tyvärr inte tillgodogöra oss något D-vitamin även om vi är ute och njuter av en solig dag. Nu kan solen ha en massa andra positiva effekter en solig vinterdag, så som att det påverkar våra seretonin nivåer, vilket också är väldigt positivt. Men D-vitaminet får vi vänta med till framåt maj. 

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, eller hormon som det egentligen är, vilket innebär att det kan lagras i kroppen och det kan det göra upp till 3 månader ungefär. För det flesta svenskar innebär det här att framåt november december är våra depåer slut. Vi kan även få i oss D-vitamin genom födan och då främst genom ägg, kött, fet fisk och inälvsmat men det är svårt att komma upp i de nivåer som solen ger oss. Kan därför vara en ide att stötta upp med tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret. Behövs oftast inga stora doser och vill man veta säkert är det väldigt lätt att mäta dina D-vitamin nivåer genom blodprov.

C-vitamin

Kanske vår mest kända trotjänare i förkylningstider. Inte konstigt med tanke på att C-vitamin är en så kraftfull antioxidant. I egenskap av antioxidant går den in och reparerar skadade celler när cellerna angrips av virus eller bakterier. C-vitamin är en vattenlöslig vitamin vilket innebär att det är oerhört svår att överdosera, du kissar ut det eventuella överskott du har. Skulle även säga att C-vitamin är en av de lättaste vitaminerna att få i sig via kosten. Om du äter lite frukt, kanske pressar dig lite citronvatten som du dricker några gånger om dagen, då kommer du hyfsat lätt upp i rekommenderat intag. Även broccoli, paprika, persilja, svarta vinbär och apelsin är rikt på C-vitamin. Glöm bara inte att C-vitaminet förstörs vid upphettning.

C-vitamin har många andra fina uppgifter i kroppen. En av de viktigaste är kanske att det bidrar till en normal kollagenbildning. Sen har C-vitamin en oerhört viktig funktion i att den samverkar med E-vitamin som också är en kraftfull antioxidant. C-vitaminet gör bla att E-vitaminet kan återanvändas i kroppen och tillsammans hjälper de också till i tillverkningen av en av kroppens kraftfullaste antioxidanter glutation.

E-vitamin

Ytterligare en av kroppens kraftfulla antioxidanter. Sägs bla kunna minska oxidation av skadliga blodfetter och även agera antiinflammatoriskt. Som nämns ovan så har den även ett fint samarbete med C-vitamin. Relativt ovanligt med brist på E-vitamin men eftersom det är ett fettlösligt vitamin kan eventuellt en kost väldigt låg på fetter leda till brist. Den bästa källan till E-vitamin är så som många andra antioxidanter färglada grönsaker och frukter.

Zink

Zink hjälper till och reglerar vårt immunförsvar och då  bla genom att reglera de inflammatoriska cytokinerna. Ett begrepp vi tyvärr kanske blivit mer bekanta med under Covid. Zink intas gärna tillsammans med C-vitamin och ingår ofta i tillskott som ska arbeta med vårt immunförsvar. Vill du inte äta tillskott skulle jag rekommendera att du äter ostron med jämna mellanrum. Det är fullproppat med zink. Gillar man inte ostron kan man se till att äta pumpakärnor och animaliska proteiner, så som kött och kyckling, det innehåller bra med zink.

Lysin

Är en sk aminosyra vilket innebär att det är en beståndsdel till ett protein. När protein vi äter bryts ner i mindre beståndsdelar är det aminosyror. Lysin är en essentiell sådan vilket innebär att vi måste tillföra den via kosten. Det finns även icke-essentiella aminosyror som kroppen kan producera själv när vi inte får i oss dem via kosten.

Lysin sägs stärka immunförsvaret och gärna då tillsammans med C-vitamin och hämmar då tillväxten av olika virus. Har länge använts för att dämpa herpesutslag genom att det hindrar herpesvirusets förmåga att föröka sig.

Glutation

Glutation är en kroppens mest kraftfulla antioxidanter. Genom olika näringsämnen kan vi stötta kroppens egna produktion av glutation och glutation finns också i viss mängd i maten vi äter och då primärt frukt och grönsaker. 

Svampar

Olika svampar har i tusentals år använts som medicinal växter inom traditionell österländsk medicin. Nu på senare år har de även i resten av världen börjat få välförtjänt positiv uppmärksamhet för sina läkande effekter. Det finns många spännande svampar att nämna men den som kanske är mest känd när vi pratar immunförsvar är Chaga, eller Sprängsticka som den heter på svenska. Den växer som parasitsvamp, gärna på björkar och här på våra nordligare breddgrader. Den innehåller naturligt en rad ingredienser som kan ses som en stöttning av ditt immunförsvar, bla antioxidanter och även SOD, Superoxide Dismutase, som är en oerhört viktig och kraftfull enzym som verkar i våra immunförsvar.

Även Reishi sägs aktivera våra egna immunförsvar och bidra med kraftfulla antioxidanter. Lions Mane är en annan spännande svamp och Cordyceps likaså. Det fina med många av de här svamparna är att de kan ha en verkan inom flera områden i kroppen. Inte bara immunförsvaret utan sägs även verka positivt på energinivåer, ökad libido, ökad stresstålighet mm. Många intar dem i form av te och de har då kokat länge. Eller så kan du inta dem i pulverform och förslagsvis addera i din morgonsmoothie el liknande. De bör inte intas råa!

Litet tips från oss är att många av dessa svampar har en ganska speciell smak. Vi har därför valt att ha dem i kapselform och samlade i ett och samma komplex.

Sömn

Det kanske allra viktigaste dock för att hålla vårt immunförsvar i bästa möjliga skick är sömn😴. Många av oss kan nog minnas hur man tvingades till vila och att sova när vi var sjuka som barn. Kunde kännas tråkigt då men faktum är att det stämmer. När vi sover pågår städning i hela kroppen och mycket tyder på att immunförsvaret är som mest aktivt på natten. Samtidigt ser man att sömnbrist leder till en minskad produktion av T-celler. Konsekvensen av ett försvagat immunförsvar syns relativt omgående vid sömnbrist tyvärr.

Även tarmen, som vi ju lärt oss är så viktig för immunförsvaret, städas under natten. Något som heter MMC, Migrating Motor Complex, håller under natten tarmrörelserna igång så att vi förhoppningsvis dagen efter kan tömma tarmen ordentligt och göra oss av med det som kroppen inte önskar.

Jag skulle nästan vilja sticka ut hakan och påstå att om du inte sover ordentligt och därmed hjälper kroppen till återhämtning och städning, så spelar det mindre roll vad du gör i övrigt för att stötta ditt immunförsvar. Känner du att du sover dåligt och samtidigt är infektionskänslig, då kanske du först ska adressera varför du sover dåligt? Finns det något att göra för att hjälpa dig till bättre och mer kvalitativ sömn?

Vad är då immunförsvarets största fiender?

Förutom självklart de virus och bakterier det ska bekämpa? Skulle nog sätta stress högst upp på listan där. Finns ingenting som dränerar vår kropp på näringsämnen och energi så mycket som stress tyvärr. Då vill jag dock påpeka att vi är byggda för att hantera stress och i måttliga mängder klarar vi av det alldeles utmärkt. Kan tom bli skarpare av det i kortare stunder och många känner nog igen den känsla som sk positiv stress. Tyvärr känner dock inte kroppen skillnad på stress och stress utan konsekvensen i kroppen är den samma. Det viktiga då att inte glömma är återhämtningen! Ger du dig tid för återhämtning så är du sen redo för nästa dag med eventuella stresspåslag. När vi aldrig ger oss själva tid för återhämtning, det är då det bli skadligt.

Om vi omsätter det här i vårt vardagsliv så skulle jag säga att de bästa tips jag kan ge er för att stötta ert immunförsvar är att se till att sova ordentligt, försöka hantera den eventuella stress du har i din vardag, ät så näringstätt du bara kan och med det menar jag att du ska äta regnbågens alla färger🥑🍆🥦🥕🍅 och helst ordentligt med proteiner och nyttiga fetter. Äter vi varierat och näringstätt så ska vi helst inte behöva stötta med så mycket näringstillskott. Tyvärr är det sällan verkligheten dock. Vi äter inte så varierat som vi kanske tror, får inte i oss tillräckligt med grönsaker plus att vår mat tyvärr inte är lika näringstät som den var för hundra år sedan. Varför det är så kan vi ta upp och diskutera vid ett annat tillfälle. Plus att vi stressar i vår vardag på ett helt annat sätt idag än vad tidigare generationer gjort och som jag nämnde ovan så finns det inget som dränerar vår kropp på näring lika mycket. Då skulle jag säga att kontentan ofta blir att vi kan behöva gå in och stötta vår kropp med lite extra näring.

Hoppas ni känner att ni fått lite handgripliga tips på hur ni kan stötta ert immunförsvar så här i förkylningstider. Väcker det frågor får ni gärna höra av er till oss och är ni nyfikna på hur vi kan skräddarsy är näringstöttning för just dig, kontakta oss på hi@scriptnutrition.com

 

Anna Fagerström, Funktionsmedicinsk terapeut